Hydratation et performances sportives

La déshydratation est l’un des facteurs principaux de fatigue pendant l’effort.

Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé.

Comment fonctionne notre corps?

Notre corps est constitué d’environ 60 % d’eau. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids de corps, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2 et 3 litres par jour.

L’adulte sédentaire dépense 1.5 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines, les selles, la respiration et la sudation au repos. L’alimentation contribue à compenser cette perte hydrique de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers.

Mais la principale source d’apports reste bien évidement les boissons (eau, thé, café)…

Dans le cas dus sportif

Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites (claquages, élongations, contractures), une baisse du volume sanguin, une surchauffe du corps pendant l’effort, des problèmes rénaux et autres problèmes de santé…

Déshydratée, la cellule ne peut fonctionner à son plus haut rendement.

A titre indicatif, il faut savoir que pour 1% de déshydratation, on a une baisse de 10% des performances. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse des performances peut varier entre 40 et 60%.

Quand et comment s’hydrater?

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort.

Buvez la veille de l’effort et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté.

Buvez jusqu’à 10 min avant le début de l’effort.

Buvez pendant l’effort. En petite quantité (1 ou 2 gorgées) de manière régulière, pour éviter les ballonnements.

N’attendez pas de ressentir la sensation de soif pour s’hydrater! Si la soif se fait ressentir, il est déjà trop tard, c’est un signe de déshydratation importante qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant l’effort.

Autre signe de déshydratation : élévation de la fréquence cardiaque, baisse de la tension artérielle, fatigue qui se fait ressentir (essoufflement, lourdeur des jambes, etc…)

Buvez également en conséquence après l’effort pour compenser la perte hydrique engendrée par l’excès de sudation. Une bonne hydratation après l’effort favorisera la récupération musculaire.

Que boire?

De l’eau ;

A boire fraîche si possible, mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C.

Des boissons isotoniques ;

Elles contiennent du sodium, ce qui va permettre de remplacer les pertes en sodium provoquées par la transpiration. Une boisson isotonique est donc un premier pas vers une bonne boisson de l’effort et de la performance.

Des boissons énergétiques ;

Elles contiennent des glucides et des électrolytes. Pendant l’exercice, elles donnent de l’énergie aux muscles, aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à diminuer le risque de déshydratation. C’est un bon choix pour la performance mais toutes ne contiennent pas les bonnes quantités de sucre et de minéraux pour les efforts d’endurance. A vous de vous renseigner ! Dans l’idéal, favorisez les boissons prévues et élaborées pour les sportifs 😀

Des boissons sucrées ;

Il est préférable de sucrer soi-même son eau (en quantité raisonnable bien-entendu), si l’exercice dure plus de 45 à 50 minutes ou s’il est intense.

Les boissons comme les jus de fruits, les sodas, et certaines boissons énergétiques vendues dans le commerce ne sont en revanche pas recommandées pendant l’effort, car trop concentrées en sucre et faible en eau.

Il faut également éviter de se désaltérer avec des sodas light car non seulement ils n’apportent pas d’énergie mais en plus ils sont acidifiants. Sans oublier que certains contiennent de la caféine, qui a un effet diurétique et donc déshydrate davantage l’organisme. 

Pour conclure, la bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés d’optimisation de la performance sportive. On pense à toujours avoir sa bouteille avec soi et à boire régulièrement par petites gorgées pendant l’effort, mais également en dehors des activités sportives.

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