Comment débuter la course à pieds

Comment débuter la course à pied. Il existe bien entendu plusieurs méthodes, la mienne n’est pas plus révolutionnaire que les autres, mais je vous la partage quand même pour ceux qui décident de se remettre en forme avant l’été 😀

Motivation

Si vous voulez vous mettre à la course à pieds, le plus important sera de rester motiver. Sur les 1ères sorties c’est assez facile, c’est tout nouveau, on est motivé et on a envie de bien faire. Mais au bout de quelques semaines, beaucoup vont arrêter car ils auront perdu la motivation.

C’est vraiment dommage car c’est au bout d’un mois ou 2 que l’on va vraiment sentir les effets positifs de cette pratique. Notre forme s’améliore et courir va alors devenir beaucoup plus facile.

Pour garder cette motivation intacte, je vous conseille de vous fixer un objectif simple, concret et atteignable rapidement. Si vous ne pratiquiez aucune activité sportive jusque-là, votre 1er objectif pourrait être par exemple de réussir à courir 30 min sans vous arrêter.

Matériel

Il est très import d’avoir une paire de basket adaptée au running.

Vous n’êtes pas obligé de dépenser des millier d’euros dans des baskets, vous pouvez trouver des running débutant pour 30€ chez décathlon. Veillez juste à ce que vos chaussures soient véritablement adaptées (non, on ne court pas en Air Max ou en Stan Smith…).

Rendez-vous dans un magasin spécialisé (Nike, Décathlon, Adidas, Go Sport, etc…)  et faites-vous conseiller par un vendeur.

Bien entendu, les chaussures d’extérieures sont différentes des chaussures faites pour courir sur le tapis de la salle de sport.

Essayez-les en magasin avec des chaussettes de sport, veillez à ne pas être trop serré dedans, prenez éventuellement une pointure au-dessus car le pied à tendance à gonfler pendant l’effort. Le tout étant bien sûr, d’être bien dans ses baskets 😉

La course à pieds

Si vous êtes tout débutant et que vos dernières heures d’endurances et de cardio remontent à vos cours d’EPS du lycée, je vous conseille d’alterner marche rapide et course.

Vous pouvez par exemple faire 30 secondes de marche rapide et 30 secondes de course.

Pendant la séance ou après plusieurs séances, si vous voyez que vous êtes à l’aise, vous pouvez soit :

  • Augmenter votre vitesse de course
  • Augmenter votre temps de course
  • Diminuer, voire supprimer votre temps de marche (le but étant d’arriver à courir toute la séance, sans marcher)

Il est important aussi de savoir courir LENTEMENT (c’est-à-dire : courir un à rythme où vous êtes peu essoufflé. Vous devriez pourvoir tenir une discussion avec quelqu’un pendant la course). Pour progresser, il faut savoir garder son cardio bas.

Votre corps à besoin de cette course à allure lente, pour s’adapter en douceur au traumatisme que génère chaque foulée – d’ailleurs si vous êtes capable de trouver un chemin de terre ou de gravier, c’est bien mieux que de courir sur le bitume.

Pensez également à bien vous hydrater AVANT la course. La déshydratation en l’un des premiers facteurs de fatigue pendant la course.

Ne pas se lasser

Pensez également à varier vos parcours et à changer de décor.

Premièrement parce que si vous êtes habitué au même parcours à chaque fois, le jour ou vous allez changer, vous allez souffrir. Mais également parce que courir toujours au même endroit peut être lassant. Ayez 2-3 parcours sous le coude et alternez-les à chaque sortie.

Mettez une application de running sur votre téléphone pour vous permettre de chiffrer vos efforts. Voir votre parcours, savoir le nombre de km parcourus, votre temps, votre allure et éventuellement vos calories consommées, peut être une source de motivation supplémentaire. Cela vous permettra aussi de voir votre évolution.

Je vous conseille également de vous inscrire à des courses officielles. Même si ce sont de petites courses (il en existe de 5 ou 7 km) vous allez voir que ça va fortement vous challenger. Vous allez être entraîné par l’ambiance de la course et par les autres coureurs. Il y a 95% de chance que vos performances soient meilleures en courses officielle, qu’en entrainement.

Patience et régularité

Soyez patient : courir en étant à l’aise, c’est accessible à tout le monde.

Si le faite de courir vite dépend majoritairement de notre génétique, le fait de courir en étant à l’aise demande simplement de la régularité dans l’entrainement.

Les adaptations du corps se font petit à petit après chaque séance. Que ce soit le système cardio-vasculaire ou les muscles, chacune de vos sorties vont générer des adaptations qui vont vous rendre de plus en plus apte à courir.

Même si l’être humain est génétiquement prédisposé pour courir, lorsque l’on ne court pas régulièrement le corps à tendance à oublier cette prédisposition.

Votre objectif est donc de remettre la machine en route progressivement, sans brûler les étapes pour ne pas vous blesser.

Mieux vaut courir de petites distances régulièrement, plusieurs fois par semaine (1 à 2 fois pour commencer), plutôt que de vouloir courir de grosses distances toutes les 2 semaines.

L’important c’est d’écouter ses sensations, si vous en faites trop, votre corps saura vous le montrer.

Le plaisir

Pour finir, je dirais qu’il faut avant tout faire ça part plaisir.

 Je sais, ça peut sembler difficile au début. Si vous n’êtes pas en forme, courir peut être difficile et démoralisant. Mais si ça peut vous rassurer, c’est la même chose pour les coureurs expérimentés à chaque début de saison !

Oubliez la classique résolution de début d’année : « je me remets au sport ». Ça ne durera que quelques semaines et ensuite ça partira au placard comme toutes nos autres résolution prises à cette période de l’année.

Ne vous forcez pas à courir si vous savez que vous détestez ça. Il y a plein d’autres sports tout aussi efficace pour vous remettre en forme et avoir un mode de vie sain.

Par contre, si vous avez une réelle envie de vous y mettre et de voir si la course pourrait vous convenir, foncez ! Soyez régulier et faites le bilan au bout de 2 mois de pratique pour noter vos améliorations et voir le coté plaisant de la course : celui où l’on court sans cracher ses poumons et sans être tout rouge au bout de 5 min. Personnellement, je pense que n’importe qui dépasse les difficultés du début, va finalement se rendre compte du plaisir que la course à pied peut apporter 😀

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